داشتن تغذیه سالم و برنامه صحیح غذایی می تواند از بروز بسیاری از بیماری ها و مشکلات جلوگیری کرده و حتی به درمان برخی بیماری ها نیز کمک کند. داشتن برنامه غذایی سالم، برای سلامتی و رشد بدن بسیار لازم و ضروری است. پس در ابتدا باید بدانیم تغذیه سالم چیست؟ در این مقاله به بررسی نکات کلیدی تغذیه سالم و تاثیر آن بر سلامت بدن می پردازیم. با ما در سایت بهار زندگی همراه باشید.
تغذیه سالم چیست؟
تغذیه سالم تعریف گسترده ای دارد. از نظر سازمان جهانی بهداشت تغذیه سالم، بنیان سلامت و رشد و تکامل نرمال است و از سوء تغذیه در تمام شکل های آن و همینطور از بیماری های غیر واگیر مانند دیابت، بیماری های قلبی، سکته و سرطان جلوگیری می کند. در واقع غذای سالم به هر نوع غذایی گفته می شود که حاوی مواد مغذی ضروری، ویتامین ها و املاحی است که سلامت کلی فرد را تامین می کند.
در واقع یک برنامه غذایی سالم شامل موارد زیر است:
- مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، شیر و فرآورده های لبنی بدون چربی یا کم چرب
- دارا بودن طیفی از منابع پروتئینی مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، مرغ و ماکیان، تخم مرغ، حبوبات، سویا و فرآورده های آن، مغز دانه ها و آجیل ها.
- استفاده کم از شکر، منابع غذایی سدیم، چربی های اشباع، چربی های ترانس و کلسترول.
- تامین مقدار کافی انرژی
فواید تغذیه سالم
عده ای از افراد، تغذیه سالم را به معنای کم غذا خوردن و ایجاد محدودیت در خوردن انواع غذاها می‌دانند در حالی که تغذیه سالم یعنی داشتن رژیم غذایی که سرشار از مواد غذایی مفید و مغذی باشد که هم سلامت فرد را تضمین نماید و هم باعث تناسب اندام و جلوگیری از بروز بیماری گردد.
یک رژیم غذایی متعادل و سالم، انرژیی که برای کل روز نیاز دارید را برایتان فراهم می کند. همین طور مواد مغذی که برای رشد و ترمیم بافت های بدن مورد نیاز هستند را در اختیارتان قرار می دهد تا سالم بمانید و از بیماری های مزمنی مانند بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان که با رژیم غذایی نادرست ارتباط دارند جلوگیری می کند.
استفاده از یک رژیم غذایی سالم و داشتن فعالیت بدنی؛ باعث به‌وجود آمدن وزن مناسب، کاهش کلسترول و فشار خون و کنترل قند خون می شود. باعث سلامت پوست، دندان ها، چشم ها و استخوان ها شده و عضلات را قوی تر می کند. همچنین سیستم ایمنی را تقویت کرده و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و در نهایت کمک می کند که عمر بیشتر همراه با سلامتی و شادابی داشته باشید.
در مورد کودکان؛ تغذیه سالم علاوه بر حفظ سلامت اندام های بدن، انرژی و مواد مغذی کافی برای رشد را در اختیار آنها قرار می دهد. کودکانی که تغذیه خوبی ندارند رشد بدنی و گاهی ذهنی مناسبی ندارند و در زمینه تحصیلی هم ممکن است با مشکل روبرو شوند.
نکات طلایی برای انتخاب غذای سالم
برای داشتن تغذیه مناسب و کافی برای بدن خود باید موارد زیر را در نظر داشته باشید:
- فیبر بیشتری در غذای خود بگنجانید؛ استفاده از میوه و سبزیجات تازه و مصرف غلات کامل به جای آرد سفید و غلات تصفیه شده، مقدار فیبر دریافتی روزانه شما را بالا می برد.
- میوه و سبزی بیشتری مصرف کنید؛ استفاده از میوه و سبزیجات فراوان، مقدار فیبر دریافتی شما را بالا می برد. مصرف حدود 5 واحد میوه و سبزی در روز، مقدار کافی از ویتامین و املاح بدنتان را تامین می کند.
- ماهی زیاد بخورید؛ سعی کنید از ماهی های روغنی استفاده کنید. ماهی منبع بسیار خوبی از پروتئین و ویتامین و بعضی املاح است. سعی کنید در هفته 2 واحد مصرف ماهی را حتما داشته باشید، ماهی های روغنی مثل سالمون و ساردین دارای منابع خوبی از امگا3 هستند.
- چربی های اشباع شده و شکر را محدود کنید؛ در هر رژیم غذایی سالمی مقداری از انرژی باید از منابع چربی تامین شود ولی به نوع چربی و مقدار آن توجه کنید. چربی های اشباع شده می توانند ریسک بیماری های قلبی و عروقی را افزایش دهند، از روغن های اشباع شده می توان به گوشت های فرآوری شده، دنبه، روغن های جامد و … اشاره کنیم. به جای آنها می توانیم از روغن های غیر اشباع مانند روغن زیتون یا روغن های گیاهی مثل آفتاب گردان و سویا استفاده کرد.
- مصرف غذاها و نوشیدنی هایی که قند بالایی دارند را محدود کنید؛ این نوع غذاها ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 و همین طور پوسیدگی دندان را افزایش می دهد. همچنین غذاهایی که شکر زیادی دارند دارای کالری بالایی هستند و باعث چاقی می گردند.
- کمتر نمک مصرف کنید؛ مقدار دریافت روزانه نمک حدود 6 گرم در روز می باشد، اگر چه بسیاری از غذاهای کنسروی دارای نمک بالایی می باشند که باید مصرف آن ها را کاهش داد.
- برای نوشیدن آب منتظر تشنگی نشوید؛ در روز باید حدود 6 تا8 لیوان آب بنوشید، البته چای کمرنگ و شیر کم چرب هم جزو این قانون می باشد. از مصرف نوشابه های دارای قندهای ساده و همینطور آبمیوه های مصنوعی بپرهیزید. آبمیوه های طبیعی را نیز می توانید یک لیوان در روز میل نمایید.
- صبحانه را حذف نکنید؛ برای کاهش وزن به هیچ عنوان صبحانه را حذف نکنید. یک صبحانه سالم که مقدار زیادی فیبر و غلات کامل داشته باشد، همچنین دارای شکر و سدیم محدود باشد، می تواند مواد مغذی مورد احتیاج بدن شما را در روز تامین نماید. تخم مرغ یکی از بهترین گزینه ها برای صبحانه می باشد.
- فعالیت بدنی خود را افزایش دهید تا وزن مناسبی داشته باشید؛ در کنار تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم، ریسک ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد، توجه داشته باشید که کمبود وزن مانند اضافه وزن می تواند به سلامتی شما آسیب وارد کند.
- مصرف مکمل های ویتامین D و امگا 3 ، ضروری می باشد. بیشتر از نود درصد مردم ایران دچار کمبود ویتامین دی و کلسیم هستند، بنابراین حتما روزانه مکمل های آنها را مصرف کنید.
- آب‌پز کردن مواد مختلف به جای سرخ کردن: یکی از نکات مهم برنامه غذایی سالم، کاهش مصرف مواد سرخ کردنی است. به شما توصیه می کنیم از کباب کردن و آب‌پز کردن مواد غذایی بهره ببرید.
- مصرف ماست یونانی: ماست یونانی دارای مقدار بسیار زیادی پروتئین می باشد، بنابراین مصرف آن به جای ماست های معمولی بسیار با ارزش است.
- مصرف ذرت بو داده: ذرت بو داده دارای مقدار زیادی فیبر بوده و کالری آن نسبت به سایر خوراکی ها کمتر است. پس توصیه می کنیم به جای چیپس و سایر خوراکی ها، ذرت بو داده مصرف کنید.
ویژگی های برنامه غذایی سالم
بدن انسان به تمام مواد غذایی نیاز دارد، پروتئین ها، چربی ها، فیبر، ویتامین، کربوهیدراات و مواد معدنی، همگی برای سلامت بدن ضروری هستند و باید با انتخاب بهترین مواد از هر دسته به سلامت بدن خود کمک کنید.
پروتئین
منبع اصلی تامین انرژی بدن پروتئین است و برای انجام فعالیت های روزانه احتیاج مبرمی به پروتئین دارید. البته مصرف زیاد آن باعث آسیب به کلیه ها می شود. کودکان و نوجوانان احتیاج فراوانی به پروتئین دارند زیرا در مرحله رشد و تکامل ماهیچه ها و استخوانهای خود هستند. حتی در زمان پیری هم بدن نیاز به پروتئین دارد، البته باید مناسب ترین آنها را انتخاب کرد، مانند گوشت سفید و ماهی.
چربی
چربی ها در دو دسته چربی های مفید و مضر تقسیم می شوند. چربی های مفید مانند امگا 3 که برای سلامت جسمی و روانی بسیار ضروری است و چربی های مضر شامل چربی های اشباع نشده مثل روغن های جامد و دنبه وغیره می باشند.
فیبر
غذاهای متنوعی وجود دارند که سرشار از فیبر هستند. این مواد از جمله میوه، آجیل، سبزیجات، لوبیا و … به بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک می کنند. همچنین مصرف فیبر می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت را از شما دور کند.
کربوهیدرات
یکی دیگر از منابع مهم تامین انرژی بدن، کربوهیدرات ها هستند. قابل ذکر است که باید از کربوهیدرات های پیچیده به جای قند و کربوهیدرات ساده استفاده کنید. این نوع کربوهیدرات ها، بیشتر در سبزیجات، دانه ها و میوه ها یافت می شوند. نشاسته و قندهای طبیعی از افزایش سریع قند خون بدن جلوگیری می کنند.
کلسیم
برای داشتن استخوان های محکم، وجود کلسیم در برنامه غذایی بسیار ضروری است. کمبود کلسیم در بدن باعث مشکلاتی، مانند اضطراب، افسردگی و کم خوابی و پوکی استخوان می شود. ویتامین های، K D نیز به جذب کلسیم بیشتر در بدن کمک می کنند.
تاثیر تغذیه سالم در زندگی افراد
مهمترین تاثیرات تغذیه سالم در زندگی اشخاص عبارت است از: به دست آوردن سریع سلامتی بدن بعد از بیماری، تاثیر بر کیفیت زندگی و طول عمر، تاثیر در خلق و خو، وجود ویتامین ها و مواد مفید، تعادل در مصرف مواد غذایی، سلامت بدن در مقابل بیماری ها و رسیدن به وزن ایده آل.
